Однообразная пища – враг вашего организма
Здоровье человека зависит от множества факторов: экология, наследственность, вредные привычки, физическая нагрузка. Список можно продолжать. И все же, по мнению специалистов, здоровье человека на 70% зависит от питания. В этом уверена и доцент кафедры сестринского дела и социальной работы (курс диетологии) СПб Северо-Западного медицинского университета им. И.И. Мечникова Лариса Лавут.
Три принципа здорового питания
Оказывается, нет ни одного продукта, который бы отвечал всем потребностям человеческого организма и содержал все химические элементы – витамины, минеральные вещества, жиры, белки, углеводы, пищевые волокна, аминокислоты и т.д.
Только разнообразная пища может обеспечить рациональное питание, которое базируется на трех принципах:
1) соответствие энергоценности энергопотребностям;
2) соответствие пищи ферментным системам организма;
3) определенное соотношение между основными нутриентами – белками, жирами, углеводами.
Вкусно, но не полезно
Одна из причин избыточной массы тела, как показателя нарушения принципов рационального питания, – избыток жиров в диете.
Жиры должны составлять не более 30% от всей калорийности суточного рациона. Если принять суточную калорийность в среднем за 2000 ккалл, то получается, что за счет жиров мы должны получать 600 ккал. Учитывая, что один грамм жира при окислении дает 9 ккал, мы должны потреблять примерно 63-64 грамма жира в день. Для ребенка после 3-х лет нормой считается 1 грамм жира на килограмм массы тела, у взрослого – 1,1 грамм.
Если человек весит 60 кг, значит, ему нужно 66 граммов жира в сутки. Возьмем сливочное масло. В 100 граммах содержится 82,5 грамма жира. Норма потребления – не больше, но и не меньше чайной ложки в день, то есть - один бутерброд. А как делают многие? Поверх масла на бутерброд кладут сыр, колбасу, да еще и в двух экземплярах!
Помимо животных жиров, мы потребляем растительные. Но культура их применения низкая. Заправляя овощной салат растительным маслом, хозяйки должны учитывать, что нам достаточно одной столовой ложки растительного масла в сутки. Но большинство поливают на глаз, а потом еще и подбирают масляную жидкость хлебом. Вкусно, но далеко не полезно.
Вредная привычка
В среднем россиянин сегодня потребляет 3-3,5 тыс калорий вместо растрачиваемых 2-2,5 тыс. У некоторых людей есть привычка пробовать пищу во время ее приготовления. Проведенные исследования показали, что таким образом можно незаметно поглотить дополнительно 3500 ккал, а потом еще как следует позавтракать, пообедать и поужинать.
Замените тарелки и уберите телевизор
Сделайте два шага к стройной фигуре. Первый – снизить объем тарелок. Если вы привыкли есть из глубокой тарелки, в которую помещается 500 мл, возьмите детскую объемом 250 мл. Также можно заменить тарелку для вторых блюд тарелкой меньшего диаметра.
Второй шаг – откажитесь на кухне от телевизора. Для некоторых – это проблема: едят под телевизор, потом под него же и засыпают. К тому же, новости, вызывающие стресс, чувство тревоги, обеспокоенность своим будущим сопровождаются постоянным «заеданием проблем».
Суп обязателен!
Если провести опрос, то окажется, что 8 из 10 человек ежедневно на завтрак едят бутерброды и запивают их кофе. И так каждый день. Лариса Лавут объясняет, что таким однообразием мы наносим непоправимый вред своему организму. Нельзя употреблять каждый день одно и то же.
Лучшим подспорьем для поддержания веса и хорошего самочувствия является традиционное питание. Например, суп на обед! Вода, содержащаяся в нем, является той средой, в которой происходят все обменные процессы в организме. Для его нормально функционирования здоровому человеку необходимо 30 мл жидкости на килограмм массы тела. Если человек весит 60 кг, ему в сутки требуется 1,8 литров свободной жидкости, к которой относится и суп. Но многие ошибочно полагают, что им достаточно выпить воды.
Исторически сложилось так, что на Руси не было культуры потребления соков и воды, запасы жидкости мы традиционно пополняли благодаря первым блюдам. Именно поэтому в нашей национальной кухне такое большое разнообразие супов: от щей и борщей до ухи и солянки.
Традиционное питание избавит от ожирения
Исследования показывают, что в странах с традиционным питанием наблюдается очень низкий процент людей с избыточной массой тела и ожирением. А там, где сплавились различные культуры, как в Америке или в Австралии, вырабатывается собственная система питания, которая генетически не подтверждена. Если 100 поколений подряд питались определенным образом, а последующие поколения переходят на гамбургеры, продукты быстрого приготовления и полуфабрикаты, то проблем с лишним весом им не избежать.
Достаточно сказать, что мексиканцы, которые обычно плохо питаются в своей стране, приезжая в Америку, начинают очень быстро полнеть и, как следствие, среди них самый высокий процент диабетиков.
Молоко – универсальный продукт
– Почему-то многие утвердились во мнении, что употреблять молоко людям, вышедшим из грудного возраста, вредно, – говорит Лариса Лавут. – Аргументируют это ферментной недостаточностью взрослого организма.
Это неверно в корне. Молоко – универсальный продукт. Оно содержит достаточное количество белков, причем в легкоусвояемой форме, а также жиров и углеводов. В нем много кальция, а калорийность составляет всего 61 ккалл на 100 граммов. Единственным противопоказанием является лактозная недостаточность. Но в продаже достаточно молока без лактозы, а кисломолочные продукты можно употреблять всем без исключения.
Когда американские пехотинцы высадились в Японии во время Второй мировой войны, то показались коренному населению настоящими гулливерами, сами японцы на их фоне были лилипутами. После этого японцы задумались о своей системе питания и поняли, что им не хватает белка. И только введение молока и молочных продуктов в рацион дало возможность в послевоенные годы увеличить рост японца в среднем на 13 сантиметров.
«Светофор» на вашем столе
По статистике у 50% россиян ощущается серьезная нехватка витаминов. А все потому, что в качестве гарниров используются макаронные изделия и крупы, а овощи совершенно игнорируются. К тому же мы очень мало едим фруктов. А ведь овощи и фрукты – это единственные продукты, которые мы можем употреблять в натуральном виде.
Наслушавшись про гербициды и пестициды, многие вымачивают овощи и фрукты в воде. Лариса Лавут не рекомендует это делать. Ведь вместе с химическими веществами из них вымывают водорастворимые витамины и минералы.
Природа распорядилась так, что количество тех или иных витаминов в овощах и фруктах можно определить по их цвету. Так, в зеленых овощах и фруктах наибольшее количество витамина С. И ошибочно считать чемпионами по содержанию аскорбиновой кислоты цитрусовые. В них содержится от 40 до 60 мг витамина С на 100 граммов, а в укропе – 120 мг. В перце, в зависимости от цвета, витамина С содержится от 220 до 270 мг на 100 гр. А всего три плода киви полностью покрывают суточную потребность в аскорбинке.
Оранжевые фрукты и овощи – источник бетакаратинов, которые преобразовываются в витамин А. И первой в этом ряду стоит морковь (9 мг бетакаротина на 100 гр). Следом идут незаслуженно забытые репа и брюква, которые к тому же являются поставщиками лизоцима и индукторов интерферона, повышающих сопротивляемость иммунитета.
Вещества, содержащиеся в темно-красных овощах – геропротекторы, отодвигают старческую дряхлость. Красные овощи, например, помидоры, повышают потенцию и укрепляют жизненные силы.
Только соблюдая принцип «светофора» на столе, мы можем говорить о рациональном питании.
Подготовила Дарья Дедова